Suas atividades e hábitos diários, especialmente aqueles antes do momento de dormir, podem ter grande impacto na qualidade do seu sono, podendo ajudar a proporcionar um sono saudável ou contribuir para episódios de insônia.
O termo “higiene do sono” refere-se a diversas práticas e hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do sono, assim como podem colaborar para o adormecimento.
Seguem dicas simples que podem ser aplicadas antes do momento de dormir e contribuir para uma boa noite de sono:
1. Mantenha uma rotina de sono
É importante criar uma rotina de sono. Procure deitar-se e levantar-se sempre no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana, feriados e férias. Criar hábitos permite que seu organismo reconheça o relógio interno e espere pelo momento de dormir.
2. Evite o consumo de bebidas com cafeína
Bebidas com cafeína, tal como café, chás e refrigerantes à base de cola são estimulantes e por isso podem mantê-lo acordado. Evite consumir este tipo de produto por pelo menos 4 horas antes de se deitar.
3. Evite o consumo de bebidas alcoólicas
Logo após consumidas, as bebidas alcoólicas podem ajudá-lo a dormir no entanto algumas horas depois, agem como estimulante, aumentando a frequência de despertares durante a noite e piorando a qualidade do sono em geral.
4. Não vá para a cama a não ser que esteja com sono
Espere estar com sono para deitar-se. Se você não adormecer após 20 minutos deitado, saia da cama, vá até a sala, leia um livro e ocupe-se até sentir-se sonolento o suficiente para dormir.
5. Crie no seu quarto um ambiente que induza ao sono
Faça do seu quarto um ambiente relaxante e adequado ao sono: mantenha-o escuro, em silencio, com temperatura agradável e roupas de cama confortáveis. Para isso, faça uso de cortinas escuras, tampões de ouvido e mantenha uma boa ventilação.
É importante também que o quarto seja um ambiente destinado apenas ao descanso; sendo assim deixe fora dele TV, computador, celular e materiais relacionados ao trabalho.
6. Não fique monitorando o relógio
O hábito de checar as horas a todo o momento pode influenciar negativamente na sua tentativa de adormecer, aumentando o estresse. Se possível mantenho os relógios longe de você e de sua cama.
7. Evite tirar sonecas
Evitar sonecas ao longo do dia permitirá que esteja cansado e durma melhor durante a noite.
8. Reduza o consumo de alimentos pesados à noite
Comer alimentos gordurosos e pesados antes de se deitar pode ser indigesto e ocasionar insônia. Tente jantar algumas horas antes de dormir e dê preferência para alimentos leves. Ficar sem alimentar-se antes de dormir também pode ser prejudicial para o sono.
9. Crie uma rotina antes de dormir
Atividades relaxantes que precedem o momento de dormir podem ser benéficas para a qualidade do sono. Tente tomar um banho, ler um livro, assistir à sua série favorita ou praticar exercícios relaxantes antes de se deitar. Mas permaneça longe de aparelhos eletrônicos por pelo menos 30 minutos antes de deitar.
10. Controle ingestão de liquido
O consumo adequado de líquido evitará que você desperte por sede ou para ir ao banheiro.
11. Evite praticar atividade físicas intensas antes de dormir
A prática de atividades físicas é importante para manter o corpo e a mente em alerta, porém quando realizadas antes de dormir pode atrapalhar o processo de adormecimento. Tente praticar atividades físicas pelo menos 3h antes de se deitar ou pela manhã. Essa rotina te ajudará a adormecer e a melhorar a qualidade do sono.
12. Tente dormir no mínimo 7 horas
Permita se dormir pelo menos 7h por noite todos os dias. Adquirir o costume de dormir bem levará a um sono melhor.
13. Abuse da luz natural
A luz natural é um aliado seu relógio biológico, por isso deixe que a luz da manhã entre no seu quarto. E faça pequenas pausas no trabalho para se expor a ela. Em contrapartida, evite se expor a ambientes muito iluminados à noite.
